Aufwärmen (Übung 1min durchführen)

Ausführung: Vierfüßlerstand; Hände unter Schultern; flach oder auf Fäusten; Knie unter Hüfte; 7 Halswirbel, 12 Brustwirbel und 5 Lendenwirbel nach oben und unten strecken bzw. beugen; Schulterblätter auseinander drücken und zusammen schieben; Atemrhythmus gibt Bewegungsrhythmus vor

Häufige Fehler: Arme werden gebeugt; Schulterblätter werden nicht mitbewegt; Luft wird angehalten

Wofür? Mobilisation der kompletten Wirbelsäule und der Schultern

Kräftigung (jede Übung 45s durchführen, 30s Pause)

Ausführung: Ellenbogen unter Schulter; Füße in Boden stemmen (um die Übung zu erleichtern kann man auch auf die Knie); Hüfte hoch und halten, Knie strecken; Beckenkippen: Bauch rein und Gesäß anspannen; Schulterblätter auseinanderschieben; ruhig weiteratmen

Häufige Fehler: Hohlkreuz und dadurch Schmerzen in der LWS; Hüfte zu hoch oder niedrig; Luft wird angehalten

Ausführung: Vierfüßlerstand (siehe Übung 1); Bauch einziehen; erst Bein und dann Arm diagonal strecken; kurz halten; langsam Seiten wechseln; ruhig weiteratmen

Häufige Fehler: Hohlkreuz; keine Streckung in Arm und Bein; Hüfte wird angehoben; Arm und Bein werden auf der selben Seite angehoben, wacklige Ausführung

Ausführung: LWS in den Boden drücken; Kopf und Schultern anheben; abwechseln mit den Händen die Fersen berühren; nach außen hin Oberkörper noch mehr anheben, ruhig weiteratmen

Häufige Fehler: LWS verlässt den Boden; Atmung wird angehalten

Wofür? Kräftigung der Bauchmuskulatur

Ausführung: Füße nah zum Gesäß; Wirbel für Wirbel Hüfte anheben und so hoch wie möglich strecken; Gesäß maximal anspannen; Schultern in den Boden drücken; kurz halten; erst das eine Bein anziehen und absetzten und dann das andere Bein; Wirbel für Wirbel wieder ablegen

Häufige Fehler: Hohlkreuz, Gesäß wird nicht angespannt; wacklige, stockende Ausführung; Hüfte wird nicht gestreckt

Wofür? Stärkung der Bein-, Gesäß- und Rückenmuskulatur

Ausführung: Rückenlage; Arme und Beine flach auf den Boden; Seiten abwechselnd strecken, ruhig weiteratmen

Häufige Fehler: Luft wird angehalten; keine Bewegung in der Hüfte und Schultern

Wofür? Entspannung und Streckung des ganzen Körpers

Ausführung: Rückenlage; Fuß diagonal auf Knie legen; Knie nach außen drücken; durch die Beine greifen und das Knie anziehen bis Dehnung im Gesäß entsteht; halten und leicht hin und her schaukeln; Atmung ganz ruhig werden lassen; Seite wechseln

Häufige Fehler: es wird um die Beine herum gegriffen und nicht durch die Beine durch

Wofür? Dehnung der Gesäßmuskulatur

Ausführung: ein Knie auf den Boden; das andere Bein aufstellen; Oberkörper aufrichten; Becken kippen (Bauch rein, Gesäß anspannen); Hüfte nach vorne schieben bis Dehnung im Hüftbeuger entsteht; Knie in Boden drücken, Atmung beruhigen

Häufige Fehler: Hohlkreuz; Oberkörper wird auf Knie abgestützt

Wofür? Dehnung des Hüftbeugers

Ausführung: Füße flach auf den Boden; Knie auseinander; Gesäß so nah wie möglich zu den Fersen drücken; Oberkörper auf dem Boden ablegen; Atmung ruhig werden lassen

Häufige Fehler: Knie sind zusammen; Gesäß berührt nicht die Fersen; es wird eine verkrampfte Position eingenommen

Wofür? Dehnung der unteren Rückenmuskulatur

Auf unserem YouTube-Kanal (ESV Neuaubing e.V.) findet Ihr dieses und noch viele andere Sportprogramme zum Mitmachen. Darunter: Schulterfit, Hockergymnastik und Sturzprävention.

Um Euch in der Zeit der Schließung fit zu halten, haben wir zudem über die Internetplattform Zoom ein großes Kursprogramm erstellt. Alle ESV Neuaubing Freizeit-, Gesundheits- und Rehasportler sind herzlich eingeladen an den Kursen teilzunehmen:

BVS Bayern Präsidentin Diana Stachowitz im Interview
mit dem BR

ESV-Übungsleiterin  Heidemarie Werler
wurde ebenfalls interviewt